آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا برخی ورزشکاران با وجود تمرینات سخت و استعداد بالا، در مسابقات مهم عملکرد خوبی ندارند؟

یا برعکس، چرا برخی دیگر موفق به نظر می‌رسند؟

پاسخ این سوال‌ها را می‌توان در یک کلمه جستجو کرد:

ذهن

ذهن، این عرصه نامرئی اما قدرتمند، تأثیر شگرفی بر عملکرد ورزشی دارد.

 ورزش، صرفاً یک فعالیت فیزیکی نیست؛ بلکه یک رقابت روانی نیز هست. 

در این رقابت، نه تنها عضلات، بلکه ذهن نیز باید قدرتمند باشد. ورزشکاران حرفه‌ای، علاوه بر تمرینات بدنی، به دنبال روش‌هایی برای تقویت ذهن خود هستند تا بتوانند در لحظات حساس، بهترین عملکرد را از خود نشان دهند. ابزارهای روانشناختی، مجموعه‌ای از تکنیک‌ها، استراتژی‌ها و تمریناتی هستند که به ورزشکاران کمک می‌کنند تا ذهن خود را تقویت کرده و بر چالش‌های روانی ورزش غلبه کنند.

آیا تا به حال احساس کرده‌اید که با وجود تمام تمرینات سخت، در مسابقات به آن نتیجه‌ای که می‌خواهید نمی‌رسید؟

ذهن‌آگاهی، یک ابزار قدرتمند است که می‌تواند به شما کمک کند تا به پتانسیل واقعی خود دست پیدا کنید.

به عنوان یک ورزشکار تصور کنید، این قابلیت را دارید که در لحظه مسابقه، با تمرکز کامل و بدون هیچ نگرانی، به هدفتان فکر کنید. از قدرت ذهن‌آگاهی ایجاد توانمندی در این حوزه می‌باشد. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند اضطراب و استرس را کاهش داده و به جای آن، آرامش و تمرکز را افزایش دهد؛ کاهش اضطراب و افزایش تمرکز می‌تواند عملکرد ورزشکاران را بهبود بخشد (کافمن و همکاران، 2018).

با ذهن‌آگاهی، شما یاد می‌گیرید که احساسات و هیجانات منفی را شناسایی کرده و آن‌ها را به احساسات مثبت تبدیل کنید. این یعنی به جای اینکه درگیر افکار منفی شوید، می‌توانید بر روی عملکرد خود تمرکز کنید. (موتوهیر و همکاران، 2017).

در واقع، ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا درونیات خود را بهتر بشناسید و با آن‌ها ارتباط برقرار کنید. این یعنی شما می‌توانید به جای اینکه اجازه دهید احساسات منفی بر شما غلبه کنند، آن‌ها را مدیریت کنید. (یعنی نگنوئن و همکاران، 2014).

تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند اعتماد به نفس ورزشکاران را به طور قابل توجهی افزایش دهد. برای مثال، یک مطالعه بر روی ورزشکاران ووشو نشان داد که پس از تمرین ذهن‌آگاهی، آن‌ها احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند و کمتر دچار اضطراب و نگرانی می‌شدند.در واقع مداخلات ذهن‌آگاهی از طریق آرامشی که به ذهن و جسم شما می دهد؛ خودآگاهی را افزایش می‌دهد و حواس‌پرتی را کاهش می‌دهد (بالتزل و اختر،2014).

در یک پژوهش دیگر به حالت جریان اشاره شد؛ پژوهشگران چنین گفتند که تمرینات ذهن‌آگاهی می‌تواند حالت جریان را در ورزشکار ارتقا بخشد (ساپینگتون و لانگشور،2015).

خب اما حالت جریان چی میتونه باشه؟؟

حالت جریان به نوعی یک حالت ذهنی هست که در آن ورزشکار به طور کامل در فعالیت یا کاری که انجام میده غرق میشه؛ در این حالت، ورزشکار احساس شادی، تمرکز شدید و غرق شدگی را تجربه می‌کنه و حتی فرد احساس نمی‌کنه که زمان در حال گذر است و متوجه زمان نمی‌شود ( حس خوبیست).
پس اگر می‌خواهید عملکردتان را در ورزش بهبود ببخشید و به پتانسیل کامل خود برسید، ذهن‌آگاهی می‌تواند بهترین همراه شما باشد. حال برای شما ورزشکار عزیز سؤال پیش می‌آید که من عملاً باید چه فعالیتی انجام دهم تا ذهن‌آگاهی حاصل شود. ابتدا از مزایای ذهن آگاهی میگیم و بعد به تمرینات می پردازیم.

مزایای ذهن‌آگاهی

1. کاهش استرس و اضطراب: ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا از چرخه افکار منفی و نگرانی‌های آینده خارج شویم و در نتیجه احساس آرامش و امنیت بیشتری کنیم.
   
   
2. افزایش تمرکز: با تمرین ذهن‌آگاهی، توانایی ما برای تمرکز بر روی یک کار خاص افزایش می‌یابد و حواس‌پرتی‌ها کاهش پیدا می‌کند.
   
3. بهبود کیفیت خواب: ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا قبل از خواب آرامش بیشتری داشته باشیم و خوابی عمیق‌تر و باکیفیت‌تر را تجربه کنیم.
   
4. ارتباط بهتر با خود و دیگران: با افزایش آگاهی از افکار و احساسات خود، می‌توانیم روابطمان را با دیگران بهبود بخشیم و ارتباط مؤثرتری برقرار کنیم.
   
   
5. بهبود عملکرد در زمینه‌های مختلف: ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا در زمینه‌های مختلف زندگی از جمله کار، تحصیل و ورزش عملکرد بهتری داشته باشیم.

تمرین ذهن‌آگاهی

تمرینات ذهن‌آگاهی به شما ورزشکاران کمک می‌کند تا به آرامش ذهنی دست پیدا کنید، تمرکز خود را افزایش دهید و در نتیجه عملکرد بهتری داشته باشید.

در ادامه چند تمرین ساده و موثر برای شما آورده شده است:

• تمرکز بر تنفس

روش اجرا: در یک مکان آرام بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی بازدم کنید. سعی کنید هرگونه افکار مزاحم را از ذهنتان دور کنید و فقط روی نفس کشیدن تمرکز کنید.

•  اسکن بدن

روش اجرا: در یک وضعیت راحت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. توجه خود را به قسمت‌های مختلف بدن‌تان معطوف کنید. از سر شروع کنید و به آرامی به سمت پاها حرکت کنید. هر ناحیه‌ای از بدن که احساس تنش یا درد داشت، روی آن تمرکز کنید و سعی کنید آن را رها کنید.

• مدیتیشن قدم زدن

روش اجرا: در یک مکان آرام و باز قدم بزنید. توجه خود را روی احساسات پاهایتان هنگام تماس با زمین، حرکت بازوها و تنفس خود متمرکز کنید. سعی کنید هر صدایی را که می‌شنوید و هر چیزی را که می‌بینید، بدون قضاوت مشاهده کنید.

• تمرکز بر یک شیء

روش اجرا: یک شیء ساده مانند یک شمع یا یک گل را انتخاب کنید. به مدت چند دقیقه به این شیء نگاه کنید و جزئیات آن را بررسی کنید. سعی کنید از هرگونه افکار مزاحم دور شوید و فقط روی شیء مورد نظر تمرکز کنید.

نویسنده: دکتر محمد زلیکانی

فهرست منابع:

Baltzell, A. L., & Akhtar, V. L. v. (2014). Mindfulness meditation training for sport (mmts) intervention: Impact of mmts with division i female athletes. Journal of Happiness and Wellbeing, 2(2), 160–173.

Kaufman, K. A., Glass, C. R., & Pineau, T. R. (2018). Mindful Sport Performance Enhancement: Mental Training for Athletes and Coaches. American Psychological Association.

Mutohir , T . C . , Jannah , M . , Mulyana , O . P . , & Dewi , N . W . S . P . ( 2017 ) . Teknik Pelatihan Mental untuk Atlet Sepak Bola . Unesa University Press.

Ngo , V . , Richards , H . , & Kondric , M . ( 2017 ) . A multidisciplinary investigation of the effects of competitive state anxiety on serve kinematics in table tennis . Journal of Human Kinetics , 55 ( 1 ) , 83 - 95 .
Sappington R, Longshore K. Systematically reviewing the efficacy of mindfulness-based interventions for enhanced athletic performance. J. Clin. Sport Psychol. 2015; 9:232–62.