صدای درونی‌ات مربی توست ( خودگویی)

ورزشکاران، استراتژیست و راهبرد شناس میدان ورزش می‌باشند که هم با جسم و هم با ذهن خود به رقابت می‌پردازند. پیروزی در این عرصه، صرفاً به قدرت بدنی وابسته نیست؛ بلکه نیازمند هماهنگی کامل جسم و روان است. همان‌طور که یک استراتژیست با حرکات حساب شده، پیروزی را رقم می‌زند، ورزشکار نیز با کنترل و هدایت دقیق جسم و ذهن خود، به موفقیت دست می‌یابد.

متأسفانه، بسیاری از ورزشکاران در این بازی پیچیده، تنها به پرورش جسم خود می‌پردازند و از اهمیت حیاتی روان غافل می‌شوند. این بی‌توجهی، همچون یک ترمز در مسیر پیشرفت آن‌ها عمل می‌کند و آن‌ها را در چرخه‌ای تکراری از ناکامی و عدم تحقق پتانسیل‌هایشان محصور می‌کند. به عبارتی، بسیاری از آن‌ها در دام تک بعدی شدن گرفتار می‌شوند؛ و با این باور زندگی می‌کنند که همان تمرین در حوزه‌ی فیزیکی- جسمی کفایت می‌کند؛ به همان میزان که انسان از روان خود غافل شود از خود ( اگو) شخصیت دور می‌شود.

یک مبحث مهم در حوزه‌ی روانشناسی "خودگویی" (Self-talk) است. بریم کمی خودمونی حرف بزنیم؛ ورزشکاران خیلی وقتا با خودشون حرف می‌زنن، چه موقع تمرین، چه موقع مسابقه. این حرف زدن‌های درونی، یا همون خودگویی، میتونه تأثیر زیادی روی انگیزه‌شون، تجربه‌شون و حتی عملکردشون داشته باشه. مایکنبام به عنوان یک روانشناس برجسته معتقده که تاثیر کلام درونی ما بر خودمون، به اندازه‌ی تاثیر کلام دیگران بر ما قابل توجهه.

در واقع، آنچه به خودمون می‌گیم، میتونه به همون اندازه که صحبتای اطرافیان بر ما اثر میذاره، بر افکار و رفتار ما تأثیرگذار باشه.

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که صحبت کردن با خودتان می‌تواند عملکرد ورزشی‌تان را بهبود بخشد. همه ما در طول روز با خودمان صحبت می‌کنیم، حتی اگر متوجه آن نباشیم. این گفتگوهای درونی، یا همان "خودگویی"، تأثیر مستقیمی بر افکار و احساسات و عملکرد ما دارند. یک مطالعه‌ی جدید با محوریت خود گفتاری و عملکرد ورزشی: یک متاآنالیز (فراتحلیل)، نشان داده است که استفاده‌ی استراتژیک از خودگویی می‌تواند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. این تحقیق بر روی 32 مطالعه مختلف انجام شده است و نتایج آن نشان می‌دهد که خودگویی می‌تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد در ورزش داشته باشد. در نهایت به خودگویی آموزشی و انگیزشی اشاره می کند.

• خودگویی آموزشی: این نوع خودگویی شامل دادن دستورالعمل‌ها و راهنمایی‌های خاص به خودتان است.
  
  

  به عنوان مثال، یک تنیس‌باز ممکن است به خودش بگوید: "توپ را به گوشه‌ی خط بزن.

• خودگویی انگیزشی: این نوع خودگویی شامل استفاده از کلمات انگیزشی و مثبت است.
  

خلاصه ورزشکار محترم می‌خوای زندگیت تغییر کنه؟

از وضعیت عادی به یک وضعیت خیلی بهتر برسی؟

از خودگویی استراتژیک استفاده کن.

حواست باشه به کلمات و جملاتی که با خودت نجوا می‌کنی؛ آگاهانه و هدفمند از کلمات و جملات استفاده کن؛ کلمات و جملاتی که تو رو تکون بده! و حس کنی تغییر در عملکرد ورزشیتو.

در پژوهش دیگر با محوریت  "رابطه بین خودگویی و فرایندهای عاطفی" خودگویی طبیعی و خودگویی استراتژیک مورد بحث و بررسی قرار گرفت؛

• خودگویی طبیعی: به حرف‌هایی که به طور خودکار با خودمان می‌زنیم اشاره دارد. این مطالعه نشان داده که این نوع خودگویی ارتباط نزدیکی با احساسات ما دارد. به عبارت دیگر، اگر بیشتر با خودمان منفی صحبت کنیم، احساسات منفی بیشتری تجربه می‌کنیم و برعکس.
• خودگویی استراتژیک به استفاده‌ی هدفمند از کلمات مثبت و انگیزشی برای کنترل احساسات اشاره دارد. این مطالعه نشان داد که اگرچه این روش می‌تواند برای کاهش اضطراب مفید باشد، اما نتایج تحقیقات در این زمینه متفاوت بوده است ( فریچ و همکاران، 2022).

به طور کلی، این پژوهش می خواد بگه خودگویی نقش مهمی در تنظیم احساسات ما داره.  به طور کل حرف زدن با خودمون مثل یه مربی کوچیکیه که همیشه همراهمون هست. اگه این مربی کوچیک درونی جملات مثبت بهمون بگه، احساس صلابت بیشتری می کنیم، احساس سبکی خاصی می کنیم که به نوبه‌ خودش بر عملکرد و موفقیت ما تأثیر زیادی داره.

مروروی بر اصطلاحات خودگویی

1. خودگویی استراتژیک: خودگویی استراتژیک به اشارات و سرنخ‌های از پیش تعیین شده‌ی خودگویی اشاره دارد، که هدف آن ایجاد یک پاسخ خاص و فعال کردن مکانیسم‌های متناسب با هدف عملکرد یا اهداف خودتنظیمی است؛ به عنوان مثال با همکاری یک روان‌شناس ورزش، یک ورزش‌کار برای حفظ تمرکز از واژگان و جملات خاصی استفاده می‌کند، برای نمونه پس از کسر امتیاز از سرنخ "تمرکز بیشتر و ادامه‌ی کار" استفاده می‌کند (فریچ، 2024، ص39).

ساده بگم، خودگویی استراتژیک یعنی اینکه آگاهانه و با برنامه‌ریزی، با خودمون حرف بزنیم تا به نتیجه‌ی خاصی برسیم. یه جور برنامه‌ریزی ذهنیه که با استفاده از کلمات خاص، خودمون رو به سمت هدفی که داریم هدایت می‌کنیم. فرض کن یه فوتبالیست هر وقت حواسش پرت میشه و اشتباه می‌کنه، خیلی ناراحت میشه و تمرکزش رو از دست میده. اینجا باید یاد بگیره، بعد از هر اشتباه، به خودش بگه: "اشتباه پیش میاد، مهم اینه که تمرکزم رو حفظ کنم و ادامه بدم." این جمله‌ی کوتاه و هدفمند، یه نوع فرمان به ذهنشه که میگه: "هیجان رو کنار بذار و دوباره تمرکز کن" خلاصه خودگویی استراتژیک رو دریاب قهرمان.

2. خودگویی خودکار (اتوماتیک): خودگویی اتوماتیک یا خودکار به فرایندهای سریع و بدون برنامه‌ریزی اشاره دارد و در قالب خوداظهاری که طبق آن شخص آگاهانه یا نا‌آگاهانه، بدون آموزش قبلی (بر خلاف خودگویی استراتژیک) جملاتی را به کار می‌برد، تعریف می‌شود (لانتیجاک، فریگولا و فابرگاس، 2020). یا به عبارتی خودگویی خودکار کنترلی در آن وجود ندارد و عموماً بدون آموزش خاصی و حتی زحمتی در ذهن تداعی می‌شود؛ برای مثال یک ورزش‌کار امکان دارد چنین بنویسد: "اوه نه! خیلی قوی هست، امروز برنده نمیشم". بک از جمله نظریه‌پردازانی است که توجه خاصی به افکار خودکار نشان داده است، چنان‌چه افکار خودکار ورزش‌کار با جملات منفی همراه باشد می‌تواند تنش و اضطراب در فرد ایجاد کند؛ به طور کل نظریه‌ی شناختی او شامل نگرش‌های ناکارآمد، خطاهای شناختی و افکار خودکار منفی می‌باشد؛ چنان‌چه پردازش اطلاعات (مثلاً "اگر اشتباهی مرتکب شوم مردم احتمالاً کم‌تر به من توجه می‌کنند") توسط یک عامل استرس‌زا فعال شود، نگرش‌های ناکارآمد منجر به خطاهای شناختی می‌شود، که ادراک و تفکر را مخدوش می‌کند و شکل آسیب‌زا و افراطی به خود می‌گیرد (پوسل و اسمیت، 2020). تکنیک‌های بک عمدتاً برای تصحیح خطاها و سوگیری‌ها در پردازش اطلاعات و اصلاح باورهای اصلی مورد استفاده قرار می‌گیرد چرا که این موارد با نتیجه‌گیری‌های اشتباه همراه است؛ درمان شناختی هم‌چنین از تکنیک‌های رفتاری مانند آموزش مهارت‌ها (آرام‌سازی، آموزش جرأت‌ورزی، آموزش مهارت‌های اجتماعی)، ایفای نقش، تمرین رفتاری استفاده می‌کند. (ودینگ و کرسینی، 2019، ص240).

حتما الان میگی آقا چی نوشتی من که متوجه نشدم! بیا ساده‌تر برات بگم، خودگویی خودکار، مثل یه صدای کوچولو توی سرت هست که مدام داره حرف میزنه. این صدا همیشه فعال نیست، اما وقتی اتفاقی میفته یا تحت فشار قرار میگیری، شروع میکنه به غر زدن یا تشویق کردن. مثال: فرض کن یه بازی مهم داری. یهو تو وسط بازی، توپ رو از دست میدی و تیم حریف گل میزنه. اون لحظه، ممکنه یه صدای کوچولو توی سرت بگه: "آخ، من خیلی بدرد نخورم. می‌بازیم . همه بهم میخندن و غر می‌زنن." این همون خودگویی خودکارته که داره بهت حس بدی میده.

چرا خودگویی خودکار مهمه؟

این صدا خیلی روی عملکردت تاثیر میذاره. اگه این صدا مدام بهت بگه که کارات خوب نیست یا موفق نمیشی، اعتماد به نفست کم میشه و استرس می‌گیری. اما اگه بتونی این صدا رو کنترل کنی و به جای حرف‌های منفی، حرف‌های مثبت به خودت بزنی، میتونی عملکرد بهتری داشته باشی.

تو ورزش، خودگویی خودکار خیلی مهمه. اگه یه ورزشکار باشی، حتما تجربه کردی که قبل از مسابقه یا موقع تمرین، چه افکار مختلفی به سرت میزنه. این افکار می‌تونن مثبت باشن، مثل "من میتونم برنده بشم" یا منفی باشن، مثل "من خیلی خستم" یا "مطمئنا می‌بازیم". این افکار مستقیم روی عملکردت تاثیر میذاره.

خود‌گویی هدفمند: خود‌گویی هدفمند به عبارات کنترل شده‌ای اشاره دارد که به شکل مؤثر و هدفمندی برای پیشرفت در یک کار استفاده می‌شود.

حواست به خودگویی هدفمند باشه قهرمان!

 

خودگویی، صدای درونی هر ورزشکار است. این صدا، چه آگاهانه و چه ناخودآگاه، بر عملکرد، روحیه و نتایج ما تأثیر می‌گذارد. همه ما در طول تمرین و مسابقه با خودمان حرف می‌زنیم؛ اما آنچه اهمیت دارد، نوع و کیفیت این گفتگوهای درونی است.

خودگویی مثبت، سلاحی قدرتمند برای ورزشکاران است. با تکرار جملات مثبت و انگیزشی، می‌توانیم اعتماد به نفس خود را تقویت کنیم، بر ترس و اضطراب غلبه کنیم و عملکردمان را بهبود بخشیم.

قبل از هر مسابقه یا تمرین سخت، با خودمان بگوییم:

• "من قوی هستم"
  
  
• "من می‌توانم"
  
  
• "من آماده‌ام"
  
  این جملات ساده، اما تأثیرگذار، به ما انرژی و انگیزه می‌دهند تا به بهترین شکل ممکن عمل کنیم.

چرا خودگویی مثبت مهم است؟

1. افزایش اعتماد به نفس: با باور به توانایی‌های خود، می‌توانیم با اطمینان بیشتری وارد میدان شویم.
2. کاهش اضطراب: جملات مثبت به ما کمک می‌کنند تا بر استرس و نگرانی غلبه کنیم و تمرکزمان را حفظ کنیم.
3. بهبود تمرکز: با تمرکز بر روی اهداف و نقاط قوت خود، می‌توانیم حواس‌پرتی‌ها را کاهش داده و عملکردمان را بهبود بخشیم.
4. افزایش انگیزه: جملات مثبت به ما انرژی می‌دهند و ما را برای تلاش بیشتر و دستیابی به اهدافمان ترغیب می‌کنند.
   

   ---

چگونه خودگویی مثبت را در تمرینات خود بگنجانیم؟

جملات مثبت و واقع‌بینانه انتخاب کنید: جملاتی را انتخاب کنید که برای شما معنادار باشند و به شما انگیزه دهند.

به صورت منظم تمرین کنید: هر روز چند دقیقه را به تمرین خودگویی مثبت اختصاص دهید.

در شرایط مختلف تمرین کنید: خودگویی مثبت را در تمرینات، مسابقات و حتی در زندگی روزمره تمرین کنید.

از تنوع استفاده کنید: جملات خود را تغییر دهید تا از یکنواختی خارج شوید.

به یاد داشته باشید: خودگویی مثبت یک ابزار قدرتمند است، اما به تنهایی کافی نیست. برای رسیدن به موفقیت، به تمرین مداوم، تغذیه مناسب، استراحت کافی و حمایت اطرافیان نیز نیاز دارید. با استفاده از خودگویی مثبت، می‌توانیم به پتانسیل‌های خود دست پیدا کنیم و به موفقیت‌های بزرگی دست یابیم. پس از امروز، با خودتان مهربان‌تر باشید و با عبارات مثبت به خودتان انرژی دهید.

نویسنده:محمد زلیکانی

Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348-356. https://doi.org/10.1177/1745691611413136

Fritsch, J., Feil, K., Jekauc, D., Latinjak, A. T., & Hatzigeorgiadis, A. (2022). The relationship   between self-talk and affective processes in sports: a scoping review. International Review of Sport and Exercise Psychology, 17(1), 482–515. https://doi.org/10.1080/1750984X.2021.2021543

Lantijac, A., Frigola, J. C., Fabregas, P. A. (2020). Spontaneous self- talk: An Insight in to the cognitive  component of Emotions in sport. Int. J. Sport Psychol., 2020; 51: 28-46 doi: 10.7352/IJSP.2020.51.028.

Pössel, P., Smith, E.(2020). Integrating Beck’s Cognitive Theory of Depression and the Hopelessness Model in an Adolescent Sample. J Abnorm Child Psychol 48, 435–451 .https://doi.org/10.1007/s10802-019-00604-8.

Wedding, D., corsini, R. J.(2018).Current Psychotherapies(eleventh edition). Cengage Learning.Usa.