استرس ورزشی

تعریف استرس

استرس یک عامل درونی و ذهنی است که ورزشکار با توجه به وضعیتی که می بیند، می شنود و درک می کند، برای خود تعبیر و تفسیر می کند و توانایی خود را در حد این وضعیت نمی داند، پس دچار استرس می شود.

بطور خلاصه واکنشی درونی و ذهنی به تصور شما از موقعیت درک شده.

در واقع این شرایط بیرونی نیستند که استرس زا هستند بلکه نوع تفکر ورزشکار درباره اتفاقات و حواشیِ بیرونی، و نوع سوالاتی که در ذهن ورزشکار بوجود می آید باعث ایجاد استرس می شود. مثل من ضعیف هستم، حریفان من قوی هستند، چقدر سخت است، اگه شکست بخورم، اگه خراب کنم و ... در حالیکه شرایط بیرونی تقریبا برای همه یکسان است از قبیل: رده سنی یکسان، سالن و زمین یکسان، داور یکسان، لباس و تجهیزات یکسان، آب و هوای یکسان و غیره. اما این چگونگی تفکر و برداشت ورزشکار از شرایط موجود است که باعث اضطراب و استرس یا انگیزه و هیجان می شود.

بسیاری از ورزشکاران در تمرینات، بهترین عملکرد را از خود نشان می دهند اما در هنگام مسابقه نمی توانند این عملکرد را به نمایش بگذارند. ورزشکارانی هستند که در مسابقات داخلی خوش می درخشند اما در مسابقات خارج از کشور (جهانی و المپیک) عملکردش بطور چشمگیری افت می کند. برخی ورزشکاران در مقابل تماشاچی زیاد انگیزه بالایی می گیرند اما برخی دیگر در مقابل تماشاچی دچار استرس می شوند. برخی ورزشکاران در مقابل حریفان سرشناس به هیجان بالایی دست پیدا می کنند اما برخی دیگر در مقابل حریفان نامی و مطرح دچار استرس و اضطراب ورزشی می شوند. اینها شرایط برابری است که برخی ورزشکاران دچار استرس و اضطراب می شوند و برخی دیگر از آن انگیزه و هیجان می گیرند.

مثالی در مورد استرس

بهترین مثالی که از استرس می توان زد اینست که: فرض کنید که به شما می گویم روی تخته ای که به عرض 30 سانتیمتر است و روی زمین است راه بروید. خب شما قطعا می توانید براحتی این کار را انجام دهید. حتی اگر به شما بگویم که با چشمان بسته این کار بکنید باز هم از پس آن بر می آیید. چون برای شما استرس و ریسکی وجود ندارد. اما اگر این تخته را بین دو ساختمان 10 طبقه بگذارم و از شما بخواهم که راه بروید، چه می شود؟ تخته همان تخته‌ی محکم 30 سانتیمتری، پاها همان پاها و مسیر همان مسیر است. اما این بار چطور؟ این بار هم قطعا می توانید از روی آن عبور کنید اما چون استرس پایین افتادن به سراغ شما می آید و تفکرات و گفتگوهای منفی ذهنی بر شما غالب می شود از قبیل: نکنه از این طرف بیفتم، نکنه از اون طرف بیفتم، نکنه تخته بشکنه، نکنه باد بیاد، چرا پاهام می لرزه، مسیر چقدر طولانیه و . . . باعث می شود که شما بیشتر از آنکه به فکر راه رفتن روی تخته باشید به فکر افتادن و نیفتادن باشید که همین تفکر و گفتگوی ذهنی شما، باعث افتادن شما و یا حتی انصراف شما می شود.

در مسابقه و رقابت هم همینطور است اگر افکار منفی بر شما غالب شود و شما به فکر باختن و یا حتی نباختن باشید باز هم باختن به سراغ شما می آید البته که باختن به سراغ شما نمی آید بلکه این شما هستید که با تفکراتتان آن را به سوی خود جذب کرده اید. شما باید به فکر پیروزی و موفقیت و نحوه درست ارائه کارتان باشید.

نکته مهم اینجاست که داشتن استرس، کاملا طبیعی است و فکر نکنید که اگر کمی استرس داشته باشید پس همین اندازه کم هم باعث باخت شما می شود. این استرس برای حریفانتان هم وجود دارد چه بسا بیشتر. هیچ وقت درون خودتان را با ظاهر حریفان تان مقایسه نکنید که به استرس تان اضافه می کند.

عوارض استرس

معمولا استرس زیاد باعث گفتگوهای منفی و گفتگوهای منفی باعث افزایش استرس و این عوامل باعث می شوند که ورزشکار نتواند توانایی های خود را به نمایش بگذارد و ورزشکار در صورت عدم موفقیت عوامل بیرونی، از جمله داور، تماشاچی، زمین مسابقه و عوامل دیگر را مقصر شکست خود بداند. در حالتی دیگر ممکن است ورزشکار خودش را مقصر شکست بداند که من شانس ندارم، من استعداد ندارم، من باهوش نیستم، من استیل بدنی خوبی ندارم و ... که حتی اگر ورزشکار استعداد و هوش و استیل بدنی خوبی هم داشته باشد باز هم امکان شکستش فراوان است چون واقعا استرس کاری به هوش و استعداد و آمادگی و تجربه ورزشکار ندارد اگر بر ورزشکار غلبه کند توانایی اش را در حد قابل ملاحظه ای پایین می آورد.

برخی ورزشکاران با بحث کردن در مورد چیزی که به آنها استرس می دهد یا رفتارهایی که باعث بروز استرس می شود و یا با توجه و تمرکز به استرس، بر استرس خودشان اضافه می کنند. نیازی نیست که با استرس مبارزه کنید تا آن را از بین ببرید واقعیت اینست که استرس از بین رفتنی نیست بلکه باید آن را به سمت انگیزه و هیجان مدیریت و هدایت کرد.

استرس نوعی طرز فکر است که ورزشکار می تواند یاد بگیرد تا از آن به سود خودش استفاده کند. چون استرس می تواند باعث تلاش بیشتر، جدیت و جنگندگی بالاتر، تمرین با کیفیت تر و حتی تمرکز بیشتر بر عملکرد شود.

استرس پیش از رویداد و چگونگی کنترل آن:

استرس و اضطراب قبل از مسابقه کاملا طبیعی است. پس وجود آن را بپذیرید و به مبارزه با آن نپردازید که شما را ناامید می کند. فکر نکنید حالتی را که دارید ناشی از ترس و اضطراب است. این ترشح آدرنالین است و ترشح آدرنالین عادی و لازم است و بخشی از آمادگی طبیعی بدن شما برای مسابقه است. به هیچ وجه روی آن تمرکز نکنید پس از شروع مسابقه این احساس کاهش می یابد. سعی کنید که خودتان را هم از لحاظ روحی و هم از لحاظ جسمانی آماده کنید. در زمان مقرر در سالن یا ورزشگاه باشید چون عجله در رسیدن به محل مسابقه سبب افزایش استرس می شود. آماده بودن وسایل مورد نیاز خود برای مسابقه، داشتن وزن قانونی، خوردن غذای درست و به موقع، استراحت درست و خواب کافی و برقراری ارتباط خوب با مربی و اطرافیان از جمله مواردی است که می تواند تاثیر مثبتی بر استرس داشته باشند. قبل از مسابقه بدن خود را خوب گرم کنید طوری که عرق کنید و از این تفکر که نکنه «خسته شوم» بپرهیزید. این کار باعث هماهنگی بین ضربان شما و جسم شما می شود. چون در روز مسابقه ضربان شما بالاست و این در حالی است که جسم شما هنوز حرکتی انجام نداده است. حالا شما با به حرکت در آوردن جسم تان این هماهنگی را بین ضربانتان و جسمتان بوجود می آورید و دیگه دچار احساس خفگی و خستگی زیاد حین مسابقه نمی شوید که غافلگیر شوید.

همیشه قبل از شروع مسابقه یک محدوده استرس و اضطراب برای هر ورزشکار تعریف می شود. وقتی که این اضطراب در محدوده مطلوب باشد باعث افزایش کارایی ورزشکار می شود ولی وقتی این اضطراب از آن حد مطلوب بالاتر یا پایین‌تر رود تاثیراتی منفی بر کارایی ورزشکار خواهد داشت. یعنی نه آنقدر بالا باشد که ورزشکار نتواند توانایی خود را به نمایش بگذارد و نه آنقدر پایین باشد که بردن و باختن برایش مهم نباشد یا خود را از قبل برنده و یا بازنده بداند.

چگونگی کنترل اضطراب و استرس در ظاهر به مربی، هم تیمی و گاها روانشناس تیم بستگی دارد اما اینها عوامل بیرونی اند و ثبات ندارند یعنی ممکن است تغییر کنند. مهم ترین عاملی که می تواند استرس ورزشکار را کنترل کند خود ورزشکار است و او باید با کمک مربی روانشناس این مهارت را یاد بگیرد.

از جمله مهارت هایی که یک ورزشکار باید داشته باشد اینست که بتواند تصویرسازی واضح و مثبتی از خود و مسابقه داشته باشد. البته داشتن این مهارت به هفته ها و حتی ماه ها تمرین نیاز دارد. داشتن این مهارت کمک زیادی به ورزشکار می کند. این تصویر سازی باید طوری واضح و مثبت باشد که به شما روحیه دهد که شما واقعا همانی هستید که فکر مثبت می کنید. به گونه ای فکر نکنید که ای کاش مسابقه راحت باشد بلکه به جای آن تلاش کنید که خودتان را قویتر و با روحیه تر بسازید.

یک راهبرد کلی برای مسابقه داشته باشید اما در عین حال برای واکنش های غیرقابل پیش بینی مسابقه و تغییر تاکتیک انعطاف پذیر باشید. توانایی تغییر درست در زمانی که غافلگیر می شوید، عقب می افتید، جلو هستید، اشتباهات داوری رخ می دهد، اشتباهاتی که از جانب خودمان رخ می دهد، آسیب دیدگی، فشار تماشاچی و مسابقه و غیره را داشته باشید.

یکی دیگر از عوامل درونی مهم در کنترل و تعدیل استرس، خود آگاهی است. ورزشکار باید از موقعیت هایی که سبب اضطراب او در مسابقه می شود و نیز واکنش‌های خود در برابر این موقعیت ها آگاه باشد. ورزشکار در عین اینکه باید دریایی از صبر و ثبات باشد باید بداند چه محیط هایی، چه صحبت هایی، چه آدم هایی و چه تفکراتی به او استرس وارد می کند و خود را از این فضا ها و حواشی دور نگه دارد.

از عوامل دیگر کنترل استرس و اضطراب رشد گفتگوهای مثبت درونی و توقف گفتگوهای منفی درونی می باشد. آنجاییکه فقط خودمان هستیم که این گفتگو می‌تواند مثبت یا منفی باشد. البته بحث مثبت و منفی بودنش را ورزشکار تعیین می کند و خود ورزشکار آن را نیز پرورش می دهد. مراقب گفتگوهای ذهنی باشید. اگر گفتگوهای منفی به سراغتان آمد سریع فرمان ایست بدهید و با صدای بلند و کلام مثبت با خودتان حرف بزنید. شاید ذهن شما برای دقایقی فکر کند که می خواهیم او را گول بزنید. پس ذهن مقاومت می کند اما بعد از چند دقیقه این کلام بر ذهن ما غالب می شود.

در ذهن خود بیشتر بر روی خودتان و آن کاری که می خواهید انجام دهید، تمرکز کنید تا حریفان، داور، مدال، شکست، پیروزی، والدین، مربی و ...

رضا خزایی هستم مربی خصوصی آمادگی ذهنی برای قهرمانان.

در پناه الله یکتا همیشه بیشتر و بهتر از خودمون باشیم.