برای ورزشکاران، روز مسابقه یکی از مهم ترین لحظات در حرفه آن ها است.

تفاوت‌های بین تمرین، مسابقه و اهمیت آمادگی برای مسابقه از موضوعات اساسی در مسیر موفقیت هر ورزشکاری است. تمرین به عنوان فرصتی برای یادگیری، تقویت تکنیک‌ها و بهبود مهارت‌ها در محیطی بدون فشار رقابتی عمل می‌کند. در تمرین، شما می‌توانید اشتباه کنید، تجربه کسب کنید و گام به گام پیشرفت کنید. اما مسابقه جایی است که باید همه آموخته‌ها و تلاش‌های خود را در عمل و تحت فشار و در شرایط واقعی رقابت به نمایش بگذارید و این دقیقا همان نقطه ای است که بسیاری از ورزشکاران با مشکل مواجه می‌شوند.

پژوهش های بی‌شماری نشان می‌دهد، بسیاری از ورزشکاران از تفاوت عملکرد خود در تمرین و در روز مسابقه شکایت دارند. در واقع، مشکلی از جایی شروع می‌شود که شما به عنوان یک ورزشکار نمی‌توانید در شرایط پرفشار مسابقه بر اضطراب، استرس و موانع روانی خود غلبه کنید. این موضوع در موارد بسیاری اشتباه برداشت می‌شود و منجر می‌شود ورزشکار بر توانایی های فیزیکی خود تردید کند. این ورزشکاران گمان می‌کنند که تمرینات بدنی، تغذیه یا حتی استعداد ذاتی برای پیروزی را ندارند. در حالیکه امروزه نشان داده شده است، این موضوع در موارد بسیاری نه به موارد بدنی بلکه به آمادگی ذهنی ورزشکار مرتبط است. در واقع همانقدر که بدن شما نیاز به آمادگی دارد ذهن شما نیز باید برای شرایط پرفشار تقویت شود. در غیر این صورت شما در بهترین حالت تا سطوح متوسط بالا خواهید رفت ولی هرچه سطح رقابت شدید تر شود این ذهن ورزشکار است که عامل تعیین کننده و برگ برنده محسوب می‌شود.

از این رو، تمام ورزشکاران باید روتین و برنامه‌ریزی برای آمادگی روز مسابقه داشته باشند. آماده‌سازی ذهنی، برنامه‌ریزی تغذیه، خواب کافی، و مرور استراتژی‌های تمرینی از عوامل حیاتی هستند که به شما کمک می‌کنند تا با اعتماد به نفس و تمرکز بالا وارد میدان شوید. یادتان باشد، روز مسابقه انعکاس تلاش‌های شما در تمرین است. با آمادگی مناسب، نه تنها بهترین عملکرد خود را ارائه خواهید داد، بلکه از این تجربه نیز لذت خواهید برد. مطالعات علمی نشان داده است که نحوه مدیریت احساسات، مقابله با استرس و آماده سازی ذهنی می‌تواند تاثیر زیادی بر عملکرد ورزشکاران داشته باشد. این مقاله به بررسی این عوامل می‌پردازد و تکنیک های ساده و موثری را برای آماده سازی ذهنی ارائه می‌دهد.

تنظیم هیجانی یکی از مهارت‌های کلیدی برای ورزشکاران است که تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد و سلامت روانی آن‌ها دارد.

این مهارت به ورزشکار کمک می‌کند تا احساسات خود را به‌طور مؤثر مدیریت کند و در لحظات حساس، تمرکز و انگیزه خود را حفظ نماید. در ادامه، اهمیت این موضوع و عوامل مؤثر بر آن با تکنیک‌های عملی توضیح داده شده است.

عوامل مؤثر و راهکارها

تصویرسازی ذهنی

تصویرسازی یکی از موثرترین و به‌روزترین راهکارها برای آمادگی در شرایط پرفشار است. این روش به ورزشکار کمک می‌کند تا شرایط مسابقه را در ذهن خود شبیه‌سازی کند و برای پاسخ‌های هیجانی و جسمانی آماده شود. این کار اعتمادبه‌نفس را افزایش و اضطراب را کاهش می‌دهد. در واقع تصویرسازی یک تکنیک ذهنی است که در آن ورزشکاران از تخیل خود برای ایجاد تصاویری واضح و دقیق از عملکرد موفق خود استفاده می‌کنند. این تکنیک به ذهن و بدن کمک می‌کند تا قبل از وقوع واقعی عملکرد، شرایط آن را شبیه‌سازی کنند. هر چه قدر بیشتر ورزشکار بتواند شرایط مسابقه را در ذهن خود بازسای کند، بهتر می‌تواند بر اتفاقات غیر منتظره و حتی طبیعی مسابقه غلبه کند.

1. انواع تصویرسازی ذهنی:

• تصویرسازی عملکرد:
  

  یعنی وزشکار اجرای بی‌نقص یک مهارت یا تاکتیک خود را در ذهن با تمام جزئیات تصور می‌کند. مثال: یک ژیمناست روتین کامل خود را در ذهن تجسم می‌کند. (تمام رویدادهای روز مسابقه، اعم از شب قبل از مسابقه تا اضطراب خود در شرایط پرفشار و تمام تکنیک ها و تاکتیک هایی که باید درلحظات مختلف به کار ببرد).

• تصویرسازی هیجانی:
  

  تمرکز بر احساساتی مانند آرامش یا موفقیت. این تکنیک برای زمانیکه میزان اضطراب بالایی را تجربه می‌کنید می‌تواند موثر باشد. (مثال: شرایط پرفشار مسابقه را تصور کرده و سعی کنید بر هیجانات خود غلبه کرده و آرامش خود را دوباره به دست بیاورید). 

•  بازنگری تصویرسازی منفی:
  

  تبدیل تصورات منفی یا اضطرابی به نتایج مثبت. (صحنه های یک باخت را تصور کرده و آن را در ذهن خود تبدیل به صحنه پیروزی و موفقیت کنید و احساس منفی خود را به احساس مثبتِ پیروزی نیز تغییر دهید).

  ---

  توصیه های پژوهشگر:

*  برای اینکه تصویرسازی خوبی داشته باشد باید یک صحنه را با تمام حس های واقعی تصور کنید. شامل دیدن، شنیدن و احساس کردن فعالیت به گونه‌ای که انگار در همان لحظه در حال وقوع است.

به‌طور مثال، یک بازیکن بسکتبال ممکن است تصور کند که یک پرتاب آزاد انجام می‌دهد، صدای جمعیت و تماشاگران را می‌شنود، ضزبان قلب خود را حس می‌کند و احساس می‌کند که توپ از دستانش خارج می‌شود و در انتها یک پرتاب موفق را تصور می‌کند.

*این تمرین زمانی مؤثرتر است که به‌طور منظم انجام شود و بر روی هر دو جنبه فیزیکی و احساسی عملکرد تمرکز کند. این شبیه به تمرین کردن بدون حضور فیزیکی در زمین است!

*این طبیعی است که ذهن شما در گام های اول به طور کامل متمرکز یا تصویرسازی شما از وضوح کامل برخوردار  نباشد. این موارد به مرور و با تکرار بهبود پیدا می‌کند. 

جلسات روزانه تجسم داشته باشید:

*هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به تمرکز بر صحنه های خاص با تمام احساسات درگیر در آن صحنه، اختصاص دهید.

مثال: هر روز صبح روتین قبل از مسابقه خود را تجسم کنید.

*  تماشای مسابقات گذشته می‌تواند به ورزشکار کمک کند تا تاکتیک ها و تکنیک هایی که در آن ضعیف هستید، بهتر تجسم کنید.

2.  هدف‌گذاری

بسیاری از وزشکاران عملکرد موفقی ندارند زیرا اهداف مشخص واضحی برای دستیابی ندارند یا اهداف تعیین شده آنان غیر واقع بینانه است. از مهم ترین ویژگی های هدف این است که اهداف باید مشخص و قابل‌دسترس باشند. این امر تمرکز و انگیزه را بهبود می‌بخشد. 

ویژگی های اهداف مناسب این است:

o مشخص بودن(Specific):

  هدف را به‌وضوح تعریف کرده و یادداشت کنید و هر هرهفته آن را مرور کنید. 

o قابل اندازه‌گیری (Measurable):

  ورزشکار باید بتواند اهداف خود و میزان دستیابی خود به اهداف را بسنجد. (مثال: "در این هفته دقت پرتاب آزاد خود را به 8 پرتاب موفق از 10 پرتاب برسانم)"

o قابل دستیابی (Achievable):

  هدف واقع‌بینانه و براساس توانایی فعلی ورزشکار باشد.

o مرتبط باشد (Relevant):

با اهداف کلی و بلند مدت ورزشکار هم‌سو باشد.

o زمان‌بندی‌شده (Time-bound):

یک بازه زمانی تعیین کنید. ورزشکار باید در این باز زمانی به بخش قابل توجهی از اهداف خود برسد.

برنامه‌ریزی کوتاه‌مدت، میان‌مدت و بلندمدت:

3.  خود گفتاری 

خود گفتاری شامل دیالوگ‌های درونی فرد است که به تقویت احساسات مثبت یا مقابله با افکار منفی کمک می‌کند. در ورزش، خود گفتاری به‌عنوان یک مهارت روان‌شناختی استفاده می‌شود که هدف آن تأثیر مثبت بر افکار، احساسات و رفتارها است. این تکنیک شامل استفاده از عبارات یا اشارات خاص است که به ورزشکار کمک می‌کند تمرکز خود را تقویت کند، اعتمادبه‌نفس را افزایش دهد و احساسات خود را مدیریت کند و در نتیجه عملکرد ورزشی بهبود یابد.

 انواع خود گفتاری:

1. گفتار انگیزشی:  تقویت تلاش و اعتمادبه‌نفس.

مثال: «من می‌توانم این کار را انجام دهم».

2. گفتار آموزشی:  تمرکز بر نکات فنی.

مثال: «بازوها را صاف نگه دار» یا «تعادل داشته باش».

3. بازنگری مثبت: تغییر افکار منفی به مثبت.

مثال: به جای «خیلی خسته‌ام»، بگویید «به‌اندازه کافی قوی هستم که ادامه بدهم». 

تمرین‌ها:

1. ایجاد عبارات شخصی:

o عبارات کوتاه و مثبتی ایجاد کنید که مختص به ورزش شما و متناسب با علایق شما باشد.

مثال: برای یک دونده سرعت: «با قدرت از مانع ها عبور کن». یک فوتبالیست «موقع پنالتی: فقط حواست به توپ باشه».

2. ضبط و تمرین:

o عبارات گفتاری خود را ضبط کنید و هنگام تمرین به آن گوش دهید.

3. کارت‌های کلیدی:

o عبارات کلیدی خود را روی کارت‌های کوچک بنویسید و از آن‌ها قبل یا حین مسابقه مرور کنید.

*دائما گفتگوی مثبت با خود داشته باشید. از عبارات تشویق کننده مانند"من آماده هستم" یا "من از عهده این کار میام" استفاده کنید تا افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید.

* همیشه کاری که باید انجام دهید را به خود یادآوری کنید نه کاری که نباید انجام دهید! نگویید پاس کوتاه نده، بگویید پاس بلند بده! نگویید استرس نداشته باش، بگویید تو می‌تو‌نی آروم باشی!

نتیجه گیری

تکنیک‌های روان‌شناختی خودگفتاری، تصویرسازی ذهنی و تعیین اهداف ابزارهای ضروری برای ورزشکارانی هستند که به دنبال بهبود عملکرد، حفظ تمرکز و مدیریت احساسات خود هستند. این استراتژی‌ها به ورزشکاران کمک می‌کنند تا تاب‌آوری ذهنی لازم برای موفقیت در محیط‌های پرفشار را کسب کنند. خودگفتاری با استفاده از گفت‌وگوی داخلی هدفمند و سازنده، به افزایش اعتمادبه‌نفس و حفظ انگیزه کمک می‌کند. تصویرسازی ذهنی به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا شرایط را به صورت ذهنی تمرین کنند و آمادگی و اجرای بهتر مهارت‌ها را تقویت کنند. در نهایت، تعیین اهداف کوتاه‌مدت با تقسیم اهداف بلندمدت به گام‌های کوچک و عملی، ورزشکاران را در مسیر پیشرفت نگه می‌دارد.

نویسنده: فاطمه رعیت

رفرنس مقالات 

1. Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist.

2. Razon, S., et al. (2014). Goal setting and performance in sport: A review. Journal of Sport Psychology

3. Cumming, J., & Williams, S. E. (2012). Imagery in Sport. Human Kinetics.

4. Holmes, E. A., & Collins, A. (2001). The cognitive psychology of imagery in sport. Journal of Sport and Exercise Psychology, 23(2), 109-127.

5. Hardy, J., & Neumann, C. (2018). Self-talk and performance in sport: A review of the literature. Journal of Sport & Exercise Psychology, 40(5), 347-365.

6. Ziegler, M., & Laux, L. (2015). The role of self-talk in sports performance. Psychology of Sport and Exercise, 17, 1-10.

7. Thelwell, R. C., Greenlees, I. A., & Weston, N. (2006). Using self-talk to enhance ball skills performance in junior soccer players. Journal of Applied Sport Psychology, 18(2), 185-198.