ابتدا لازمه که عرض کنم که اولین قدم به عنوان پیش قدم برای داشتن اعتماد به نفس اینست که بدانیم داشتن یک اعتماد به نفس بالا نیاز به تمرین و ممارست دارد. پس اگر حاضر نیستید که سختی تمرینات اعتماد به نفس را قبول کنید پس مجبورید که سختی نداشتن اعتماد به نفس را در تمام دوران ورزشی تان را بپذیرید. چون اگر یک ورزشکار به خودش اعتماد نداشته باشد چطور می تواند که به آن نتیجه ای که در توانش است برسد؟!!

همه ما با اعتماد به نفس بالایی به دنیا آمده ایم اما با توجه به شرایطی که داشته ایم این اعتماد به نفس در ما کاهش یافته و همین باعث شده که ما نتوانیم از حداکثر توان مان در زندگی استفاده کنیم. اینجا خبر خوب اینست که ما می توانیم به اصل خویش و به دوران کودکی مان برگردیم و سرشار از اعتماد به نفس شویم.

جایی که شکست برای کودک معنی ندارد و ناامید نمی شود اما از پیروزی ها و موفقیت هایی که کسب می کند بی‌نهایت لذت می برد و خوشحال می شود.

برای کودک هیچ کاری نشد ندارد او احساس می کند که می تواند هر ماشینی را داشته باشد، هر وزنه ای را جابجا کند و هر کاری را فکر می کند انجام دهد.

او خودش را با هیچ کس مقایسه نمی کند که چرا بقیه می توانند راه بروند اما چرا من نمی توانم، چرا بقیه می توانند برخی کارها را انجام دهند اما من نمی توانم. او فقط به تلاش خود ادامه می دهد و خودش را مقایسه نمی کند.

اما این افکار و گفتار و رفتار اشتباه ما است که این اعتماد به نفس را از کودک مان می گیریم و او را شبیه خودمان می کنیم.

حالا من از شما می خواهم که مثل یک کودک زود باور باشید و اعتماد به نفس خودتان را افزایش دهید.

اهمیت اعتماد به نفس:

هر چقدر که از اهمیت داشتن اعتماد به نفس در ورزش برای شما بگویم، کم گفتم. چون تمام قهرمانان ورزشی حتما از تمرین، استعداد، امکانات، مربی، نظم و شرایط عالی برخوردار نبودند اما قطعا همه آنها دارای اعتماد به نفس بالایی بوده اند. چون اعتماد به نفس بالا می تواند که کمبود استعداد یا امکانات و یا نداشتن شرایط مناسب را برای شما جبران کند.

خیلی از ورزشکاران اعتماد به نفس را مهمترین و اصلی‌ترین عامل موفقیت خودشان را داشتن اعتماد به نفس بالا می دانند. آنها به خوبی می دانند و درک می کنند که داشتن اعتماد به نفس چه مزیتی برای آنها دارد بنابراین تمام زندگی و تمرین و مسابقه شان با اعتماد به نفس بوده اند.

تعریف اعتماد به نفس:

• اعتماد به نفس یعنی من به خودم ایمان دارم که می توانم کاری یا مهارتی را به خوبی یاد بگیرم و انجام دهم.
• اعتماد به نفس یعنی داشتن مهارت کافی + داشتن باور کافی در مورد توانایی انجام آن.

یعنی اینکه شما مهارت بالایی در رانندگی دارید و همچنین به خودتان باور دارید که می توانید در هر جایی و هر شرایطی به خوبی رانندگی کنید.

اگر ورزشکاری اعتماد به نفس نداشته باشد چه اتفاقی می افتد؟

• یا در هیچ مسابقه مهمی شرکت نمی کند.
• یا آن مسابقه را با توان و کیفیت پایینی به پایان می رساند و همین باعث می شود که اعتماد به نفس اش کاهش یابد.

بسیاری از ورزشکاران در رشته تخصصی خودشان مهارت بالایی در اجرای یک تکنیک عالی، یک پرتاب خوب، یک سرویس عالی، یک شوت دقیق، یک نمایش فوق العاده یا توانایی یک رکورد خوب در تمرین را دارند اما از آنجا که از اعتماد به نفس پایینی برخوردار هستند نمی توانند آن را در مسابقه یا در شرایط حساس به اجرا بگذارند. و البته کسانی را هم دیده ایم که از مهارت خیلی بالایی برخوردار نبوده اند اما چون از اعتماد به نفس بالایی برخوردار بوده اند توانسته اند که حتی بیش از حد توانشان به نمایش بگذارند و به موفقیت های بزرگی برسند.

ورزشکاران نخبه کسانی بوده اند که هم مهارت بالایی در اجرای خود داشته اند و هم اعتماد به نفس فوق العاده‌ای را برای خود ساخته اند.

من قوی من ضعیف

در وجود هر ورزشکاری یک «منِ قوی و منِ ضعیف» وجود دارد که در مواقع مختلف از آنها استفاده می کنند. هر چقدر که با هر کدام از آنها گفتگو داشته باشیم قویتر می شوند. یعنی اگر با «منِ ضعیف» گفتگو داشته باشید، قویتر و صدایش بلندتر می شود، و هر چقدر با «منِ قوی» صحبت کنیم دلایلی برای ما می آورد که واقعا قوی هستیم. برای همین ما باید فقط با «منِ قوی» گفتگو داشته باشیم و صدای او را بشنویم تا صدای «منِ ضعیف» بی اثر شود.
حالا برای افزایش اعتماد به نفس مان در ورزش باید کارهایی را انجام دهیم که شاید دوست نداشته باشیم یا فکر کنیم که بی اثر و بی فایده است اما:

هر موفقیتی بهایی دارد و بهای آن را باید قبل رسیدن به موفقیت پرداخت کنیم.

نمی شود که ما مثل گذشته تمرین کنیم، مثل گذشته فکر کنیم، مثل گذشته زندگی کنیم و منتظر نتایج متفاوتی در آینده باشم.

راههای افزایش اعتماد به نفس در ورزش:

• همیشه به «منِ قوی» فکر کند:اینکه من توانایی یادگیری و انجام هر نوع تمرینی را دارم و من لایق قهرمان شدن در هر سطحی از ورزش تخصصی ام که بخواهم هستم. اینجا دلایل مختلفی برای خودتان ارائه دهید و البته برای خودتان کمی بزرگنمایی کنید. (مثل زمان کودکی خودمان را با کسی مقایسه نکنیم).
• شاید بپرسید یعنی به خودمان دروغ بگوییم یا اینکه این کار که فایده ای ندارد؟ من هم در جواب خدمت شما عرض می کنم که:پس چطور است که یک ورزشکار روی نقاط منفی و ضعیف خود فکر می کند و تمرکز می کند و دلایلی برای خودش می آورد که واقعا ضعیف است سپس نتیجه منفی و ضعیف آن را نیز می گیرد. حالا من از شما می خواهم که روی نقاط مثبت و قوت خودتان فکر کنید و تمرکز کنید.

• با خودآگاهی و ذهن‌آگاهی تمرین کنید و از تمرین خود هدف داشته باشید:
  یعنی برای تمرین کردن شرطی نشوید که در یک زمان مشخص تمرین کنید. بلکه با یک هدف واضح، دقیق و مشخص سر تمرینتان حاضر شوید و بدانید که از تمرین چه می خواهید و چرا دارید تمرین می کنید و می خواهید به کجا برسید. پس برای خودتان هدفگذاری کنید و با ذهن آگاهی اهدافتان را دائما مرور کنید.

• نسبت به خودتان کمی بیشتر از واقعیت تان باشید:

همیشه سعی کنید بیشتر از حد توانتان را به اجرا بگذارید و کمی بیشتر از خودتان باشید. در قبال خودتان بخشنده باشید و البته کمی غیر عملی عرض می کنم که گاهی اوقات بیشتر از حد توان تان را به نمایش بگذارید.

• خودتان، خودتان را تایید کنید:

منتظر تایید دیگران نباشید. خودتان از تمرین و مسابقه تان لذت ببرید و از خودتان تعریف و تمجید کنید. اینها یعنی شما دارید به «منِ قوی» فکر می کنید و فکر کردن به نقاط مثبت خود، باعث تقویت آنها می شود. اکثر قهرمانان ورزشی حتی در خلوت خود وقتی که یک حرکت عالی به نمایش می گذارند چنان خوشحالی و ذوق می کنند که انگار به فینال مسابقات المپیک رفته اند.

• مطالعه:

قطعا ورزشکاری که از اطلاعات بیشتری در رابطه با روانشناسی ورزشی، تغذیه و تمرین داشته باشد نسبت به ورزشکارانی که مطالعه و این اطلاعات را ندارند از اعتماد به نفس بالاتری برخوردار هستند و نتایج بهتری را کسب خواهند کرد.

• تغذیه درست، تمرین زیاد، استراحت کافی و خواب به موقع داشته باشید:

این موارد بسیار زیاد می تواند بر اعتماد به نفس ورزشکار تاثیر مثبت بگذارد. چون ورزشکاری که با رعایت این موارد در تمرین حاضر شود مطمئنن تمرینات خود را با کیفیت بیشتری ارائه خواهد داد و همین خودش بر اعتماد به نفس اش می افزاید و اعتماد به نفس بیشتر باعث رعایت بهتر و بیشتر این موارد می شود.

• مثل یک قهرمان رفتار کنید:

برخی ورزشکاران می خواهند اول قهرمان شوند تا بعد از آن مثل یک قهرمان رفتار کنند. در حالیکه ابتدا باید مثل یک قهرمان تمرین کرد، تغذیه داشت و رفتار کرد تا به قهرمانی برسید. حتی اگر قهرمان هم نیستید وانمود کنید که مثل یک قهرمان دارید تمرین می کنید و زندگی حرفه ای دارید.

شما اگر در اجرای یک حرکت یا یک تکنیک احساس یک قهرمان داشته باشید بهتر نتیجه می گیرید یا اینکه خودتان را دستِ کم بگیرید؟

• در دوران استراحت به ورزش های دیگر هم بپردازید:

قطعا بین دو فوتبالیست هم سطح در لیگ برتر، فوتبالیستی از اعتماد به نفس بیشتری برخوردار است که شنا کردن را خوب بلد است. پس سعی کنید که برخی ورزش ها را تمرین کنید و یاد بگیرید تا خلاقیت تان هم بالاتر رود.

• ارتباطات:

با هم تیمی، هم باشگاهی، مربی، هوادار، تیم رقیب، رسانه ها و ... ارتباط خوبی برقرار کنید و مهم تر از همه اینها با خودتان و خداوند و خانواده تان ارتباط نزدیک تر و صمیمی تری داشته باشید. این یعنی شما لیاقت این ارتباطات خوب را دارید.

• شکست های گذشته را بپذیرید و درس بگیرید و آن را رها کنید و در زمان حال تمرین کنید تا آینده ای نو خلق کنید:

فکر کردن به گذشته فقط درد و رنج و ناراحتی به دنبال دارد و آینده شما را هم خراب می کند. ضمنا نگرانی در مورد آینده نیز کاری برای شما انجام نخواهد داد مگر اینکه الان کاری برای آن انجام بدهید.

• خودتان را به چالش بکشید:

خودتان را در موقعیت های سخت و پرفشار قرار دهید و شجاع باشید و ایمان داشته باشید که می توانید آن شرایط را به خوبی تحمل کنید و انجامش دهید تا به پیروزی نهایی برسید. اگر شما خودتان را به چالش نکشید تمرین و مسابقه و رقیبان شما را به چالش می کشند. اما شما از قبل این چالش را برای خودتان بوجود آورید.

• تحلیل روزانه از تمرینات و مسابقات خودتان داشته باشید:

این کار باعث می شود که کیفیت تمرینات شما حداقل دو برابر شود و انگار که شما دو جلسه تمرین انجام داده اید. همینطور کارهایی را انجام دهید که باعث بالا رفتن کیفیت تمرینات تان شود (اعم از تغذیه درست، استراحت کافی، خواب به موقع، تصویرسازی ذهنی برای تحلیل روزانه، ارتباطات خوب و غیره).

• ⁦⁩از وسایل و ابزار های خوب استفاده کنید:

لباس مهم شما، لباس و ابزار ورزشی تان است. حتی اگر شرایط مالی خیلی خوبی هم ندارید از خرید لباس های گران قیمت صرفنظر کنید و بهترین وسایل و ابزار ورزشی را تهیه کنید.

•  ⁦⁩با افراد مثبت و پرتلاش و امیدوار و با انگیزه تمرین کنید و ارتباط داشته باشید:

شما انتظار نداشته باشید که اگر با افراد منفی و تنبل و ناامید و بی انگیزه ارتباط داشته باشید شما همیشه از اعتماد به نفس بالایی برخوردار خواهید شد. شاید در ارتباط با آنها احساس اعتماد به نفس داشته باشید اما در شرایط مهم تر و حساس تر اوضاع متفاوت خواهد.

• ⁦⁩خودتان را همین گونه که هستید بپذیرید:

از نداشتن استعداد یا امکانات یا شرایط خوب گله و شکایت نکنید و بدانید کسانی بوده اند در همان شرایط و حتی بدتر، به موفقیت های بزرگی رسیده اند چون آنها آن شرایط را پذیرفته اند و تغییر را از خودشان شروع کرده اند.

• ⁦⁩نفس عمیق:

نفس عمیق در هر شرایطی نشان از این دارد که "من بر خودم مسلط هستم" و شما باید این تنفس عمیق و دیافراگمی را یاد بگیرید همیشه قبل و بعد از تمرین انجام دهید.

• ⁦⁩تکرار یک عبارت تاکیدی:

یک عبارت تاکیدی که نشان از شخصیت قهرمان شما دارد را برای خودتان انتخاب کنید تا به شما انرژی و انگیزه بدهد و آن را برای خودتان تکرار کنید.

اینها راه هایی است که باعث افزایش اعتماد به نفس در شما می شود. ولی من می خواهم که چند نکته خدمت شما عرض کنم تا بهتر بتوانید از این راهها برای افزایش اعتماد به نفس خود استفاده کنید:

قرار نیست که از همه این راهها به طور یکجا استفاده شود. شما می توانید از چند مورد آن، که توسط خودتان انتخاب می شود بیشترین استفاده را ببرید تا روند افزایش اعتماد به نفس تان را شروع کنیم.

نکته دوم اینکه شما مدل خودتان را پیدا کنید و ببیند که چه عامل و عواملی بیشترین نقش در کاهش یا افزایش اعتماد به نفس شما دارد.

اینجا لازمه که عرض کنم که مبحث اعتماد به نفس در یک مقاله بلند هم نمی گنجد بنابراین راجع به مبحث اعتماد به نفس منتظر مطالب دیگری باشید.

رضا خزایی هستم مدیر سایت روانشناسی ورزشی "مثبت خود".

در پناه الله یکتا همیشه بیشتر و بهتر از خودمان باشیم.