قوانین هدفگذاری در ورزش

ما در دنیایی زندگی می کنیم که براساس قوانین محکم، پایدار و غیرقابل تغییر بنا نهاده شده است. این قوانین کاملا درست و دقیق هستند و با درون ما سازگاریِ کامل دارند اگر آنها را به خوبی درک کنیم و در زندگی خودمان ببینیم و پیاده کنیم مطمئنن زندگی رویایی را برای خودمان می سازیم. این قوانین در هیچ زمانی و در هیچ جایی و در هیچ شرایطی تغییر نمی کنند. بنابراین نتیجه می گیریم که هیچ اتفاقی در این دنیا شانسی یا اتفاقی نبوده است و حتما دلیل یا دلایلی پشت آن اتفاق بوده است. حالا چه ما دلیلش را بدانیم چه دلیلش را ندانیم.

مثلا یه نفر  📱 موبایلش یا 🚗  ماشینش خراب می شود ممکنه به خودش و بقیه بگه که: من یه آدم بدشانسی هستم و هر چیزی که می خرم قلابی از آب در میاد. حالا آن وسیله خراب شده را به پیش یک تعمیرکار می برد. تعمیرکار می داند که اصلا بحث شانس مطرح نیست بلکه دلیلی وجود داشته که آن ماشین یا موبایل خراب شده است و می داند که چطوری آن را تعمیر یا تعویض کند. پس ما اگر دلیل اتفاقات را بدانیم اسمی از شانس را نمی آوریم و اگر ندانیم می گوییم: شانسی یا اتفاقی. انگار که یا باید همه چیز را بدانیم یا اگر ندانیم، شانس.

 ✅ پس کسی شانسی موفق نشده، کسی شانسی ثروتمند نشده، کسی شانسی قهرمان نشده، حتی اگر این موفقیت به ظاهر به سادگی به دست آمده باشد. قطعا پشت آن دلیل یا دلایلی وجود داشته است. نکته مهم اینجاست که این دلایل براساس   قوانین  عمل کرده است.

من توی این مقاله می خواهم به دلیل موفقیت ها در هدفگذاری بپردازم اینکه شما به چه اصول و قوانینی باید هدفگذاری کنید تا مسیر رسیدن به اهدافتان هموارتر، و احتمال دستیابی به آن بیشتر و بیشتر شود. من همیشه توی جلسات مشاوره خصوصی با ورزشکاران اولین سوالی که از آنها می پرسم راجب هدف است. البته متاسفانه باید بگم که 99% آنها هدف و مقصدشان را با هم اشتباه می گیرند. مقصد آنها مشخص است مثلا قهرمانی المپیک، لژیونر شدن، رکورددار شدن (اگر اینها را مقصد در نظر بگیریم) اما هدفشان مشخص و شفاف نیست. یا اینکه هدف بلندمدت شان مشخص و شفاف است اما هدف یا برنامه کوتاه مدت شان اصلا شفاف نیست. یعنی نمی دانند که سه ماهه دیگه کجا هستند و به چه عملکرد و مهارت و آمادگی رسیده اند. زمانیکه شما برنامه سه ماهه، یک ماهه، هفتگی و روزانه ی مشخصی را نداشته باشید چطور ممکن است که به هدف یکساله برسید. 

حالا بریم سراغ قوانین هدفگذاری که باید آنقدری روی این قوانین مسلط و آگاه شوید که هر هدفی را خواستید انتخاب کنید با این قوانین بسنجید و ببینید آیا از قانون تبعیت می کنید یا نه:

قانون اول) هدف و برنامه باید واضح و شفاف باشه:

در مقاله قبلی  (هدف چیست) تا حدودی راجب این مورد توضیح دادم حتما آن را خوانده باشید.

هدف و برنامه باید آنقدر شفاف و واضح شده باشند که اگر آن را برای کسی تعریف کردید و او هم برای کس دیگری تعریف کرد و آن نفر دوم بیاد برای خودتان تعریف کند، دقیقا باید همان چیزی باشد که خودتان قبلا گفته بودید.

چکار کنم که هدفم شفاف تر شود؟

• به شکل ها و نشانه های مختلفی آن را تکرار کنید: شما به مراسم های عروسی، جشن تولد، مهمانی، تفریح و ... دعوت می شوید، اصلا نباید آنجا هدف تان را فراموش کنید. منظورم این نیست که رفتید اونجا طناب بزنید یا ده حرکت شنا بروید اما هدف تان را بی محل نکنید. مگر انسان عشق را فراموش می کند قطعا در هر شرایطی یا در هر جایی که باشی یه پیام یا یه تماسی باهاش برقرار می کنی یا نهایتا به فکرش هستی. پس اتفاقات خوب و بد، تلخ و شیرین و متنوعی در زندگی تان رخ خواهد داد اما شما به هیچ وجه نباید هدف تان را فراموش کنید. این تکرارِ هدف باعث می شود که زندگی شما قطب نما داشته باشد و اجازه ندهد که شما از مسیر خارج شوید. اگر در مهمانی هستید این قطب نما به شما می گوید که اصلا لازم هست که بروی یا نه؟ کی بروی؟ چی بخوری یا نخوری؟ چه ارتباطاتی برقرار کنی یا نکنی؟ و ... حالا منظور من این است که در هر جایی این هدف باید تکرار و تکرار شود.
• هدف و برنامه تان را تصور و تجسم کنید: هر روز زمانی را برای تصویرسازی اهداف تان در نظر بگیرید. این تصویرسازی صرفا فقط هدف نهایی نیست. ممکن است هدف امسال تان باشه یا برنامه سه ماهه تان باشه یا اصلا می خواهید برنامه امروزتان را تصویرسازی کنید و با تصویرسازی برنامه امروزتان را شروع کنید. این کار باعث شفافیت بیشتر در برنامه و اهداف تان می شود.
• در مورد اهداف تان بنویسید: هر چه می خواهید در مورد اهداف تان بنویسید. اگر تا حالا ننوشته اید ممکن است کمی برای شما سخت باشه یا کلیشه ای بنویسید یا کسانی را در ذهن تان تصور کنید که دارند به شما نیش خند می زنند یا اصلا چرت و پرت می نویسید و باعث می شود که ننویسید. اما اینها فقط ذهنِ شماست و اصلا خود واقعیِ شما نیست. قرار نیست که مثل یک نویسنده بنویسید. اصلا یک نویسنده هم بعد از سالها نویسندگی باز هم کامل نمی نویسد. حالا وقتی که در مورد برنامه ها و اهداف تان می نویسید آن را شفاف تر می کنید و باز هم احتمال رسیدن به اهداف بیشتر می شود.
• در مورد اهداف تان حرف بزنید: اصلا هر حرفی می زنید باید در مورد اهداف تان باشه. این حرف زدن هم می تواند ذهنی باشد (یعنی با خودتان در مورد اهداف تان حرف می زنید)، و هم می تواند کلامی و با صدا باشد. حالا این کلامی نیز، هم می تواند فقط با خودتان با صدای بلند حرف بزنید یا با یکی از نزدیکان حرف بزنید که الهام بخش و روحیه دهنده و مثبت نگر است. قرار نیست این نفر خودش ورزشکار یا انسان تحصیل کرده ای باشد. می تواند پدر یا مادر یا پدربزرگ و مادربزرگی باشد که از آنها انرژی می گیرید و با میل به حرف شما گوش می دهند. این به خود شما بستگی دارد.

 ♾️ پس شما باید دائما در حال شفاف سازی اهداف باشید آنقدر آن را شفاف و زلال کنید که هر گاه فکر منفی به ذهن تان رسید خیلی سریع بتوانید آن را شناسایی و حذف کنید. اگر برنامه و هدف شفافی نداشته باشید، تمام افکار منفی و مثبت وارد ذهن تان می شود و آن وقت انگار یک پای شما روی گاز است و یک پا روی ترمز.

قانون دوم) هدف باید چالشی باشه:

 🟢 یعنی شما را به سختی بندازه. معلوم نیست که به هدف و برنامه تان برسید یا نرسید. اگر از حداکثر توان و تلاش و زمان و انرژی و تمرکزتان استفاده کنید به احتمال خیلی زیاد به آن می رسید. ولی اگر لغزش یا تعلل داشته باشید و یا شک و ترسی داشته باشید که شما را محدود کند پس به احتمال زیاد به آن نمی رسید. حالا این طرز فکر باید شما را به تلاش و تمرکز بیشتر وادارد. 

هدف چالشی سوالات زیاد و تاثیرگذاری را در ذهن شما ایجاد می کند: 

• آیا به این برنامه و هدف می رسم؟
• چه کارهایی انجام بدم و عاداتی را در زندگی ام ایجاد کنم می توانم به اهدافم برسم؟
• چه کارها یا عادات یا افرادی را از زندگی ام حذف کنم می توام به برنامه و اهدافم برسم؟
• اگر می خواهم که به برنامه و اهدافم برسم، زندگی من باید چه کند؟ و اگر برسم چه تغییری خواهد کرد؟

 🙄 اگر به این سوالات جواب شفافی بدهید نصفی از مسیر را رفته اید. ☝️ 

💪  پس از این چالش ها لذت ببرید و برای اهداف تان بجنگید.

قانون سوم) نسبت به اهداف و برنامه تان احساس شگفت انگیزی را بسازید:

من نگفتم که احساس شفگت انگیزی داشته باشید بلکه احساس شگفت انگیزی را بسازید. متاسفانه همه می خواهند داشته باشند اما کسی به فکر ساختن نیست. همه قهرمانی می خواهند، ماشین خوب می خواهند، شهرت و قدرت می خواهند، خانه خوب می خواهند. اما همه اینها ساختن است. یکی از مهمترین قوانینی که شما برای قهرمانی تان باید بسازید احساس شگفت انگیز بودن است که به شما تمرکز و اعتماد به نفس و انگیزه بدهد. 

 📌 یه سوال: وقتی که خانه هستید انگیزه تمرین و قهرمانی دارید یا وقتی که وارد باشگاه می شوید؟

 📌 وقتی که وارد باشگاه شده اید انگیزه قهرمانی دارید یا وقتی که خوب گرم کرده و عرق کرده اید و آماده تمرین اصلی هستید؟

قطعا گزینه های دوم انگیزه شما را بیشتر می کند. 

 📌 سوال بعدی: شما این انگیزه و احساس شگفت انگیز بودن را داشتید یا ساختید. 

شاید جواب درست این باشه که: مقدار خیلی کمی از آن را داشتید ولی با اقدام کردن آن را ساختید.

حالا این احساس شگفت انگیز بودن را از اول صبح بسازید و در تلاش برای ساختن آن باشید. با استفاده از تمریناتی که در قسمت شفاف کردن اهداف گفتم می توانید احساس شگفت انگیزی را در خودتان بسازید.

یه نکته مهم که دلم نیامد به شما نگم:

اگر دستیابی به اهداف و برنامه هایتان را در یک کفه ترازو بگذارید (ترازوی احساسات)، و شرایط و اتفاقات و آدم ها و افکار منفی را در کفه دیگر بگذارید. کدام احساسات وجود شما را بیشتر در بَر می گیرد؟

اگر منفی ها بر مثبت ها غالب هستند یا مثبت ها می خواهند که بالا بیایند اما منفی ها اجاز نمی دهند پس این نشان می دهد که شما هنوز نسبت به اهداف تان احساس شگفت انگیزی را نساخته اید و شاید اهداف و برنامه های شفافی ندارید (این شفافیت چقدر مهم است) هدف و برنامه های شما باید انگیزه و احساسی را در شما بوجود آورد که تمام اتفاقات و شرایط و آدمها و افکار منفی و محدود کننده را بسوزاند و از بین ببرد.

حالا شاید بپرسید که: خب چکار کنم؟

 🟢 علاوه بر شفاف سازی اهداف و انجام تمرینات آن این تمرین ویژه را نیز انجام دهید. شاید برای همین تمرین که به سادگی به شما می گویم من بیش از صد ساعت آموزش دیدم، باور کنید بیش از صد ساعت.

قانون چهارم) نسبت به اهداف و برنامه هایتان غّیّرت و تّعّصّب و حسّاسّیت ذهنی داشته باشید: 

(از من غلط املایی نگیرید فقط می خواستم لحن گفتار را در نوشتارم ببینید)

یعنی مثل یک آدم وسواس و حساس که دائما مراقب تمیزی و نظافت و بهداشت لباسها و دست های خودش هست شما هم باید دائما مراقب انجام برنامه ها و بودن در مسیر اهداف تان باشید. آیا برنامه روزانه را بطور کامل انجام داده اید؟ آیا طبق برنامه پیش می روید؟ آیا آب کافی مصرف کرده اید؟ انرژی لازم را برای تمرین جمع کرده اید و آن را هدر نداده اید؟ تمرکزتان را الکی صرف ارتباطات و چت کردن و اینستاگرام و فضای مجازی نکرده اید؟ خواب و استراحت کافی و درست داشته ای؟ تغذیه درست و کافی و به موقع داشته ای؟

غیرت و تعصب و وسواس داشته باش که همه اینها بدرستی انجام بگیره.

برای اهداف تان حریص باشید. یعنی گاهی اوقات باید وحشیانه و بی رحمانه تلاش کرد (به خودتان هم رحم کنید چون روی هدف غیرت دارید)، خیلی مواقع باید خودخواه باشید، گافی اوقات باید از عزیزان تان بگذرید (چون عزیزترین کَسِ شما، هدف تان است برای شادی رساندن به عزیزان تان)، گاهی اوقات باید از اطرافیان تان درخواستهای غیرمنطقی و بزرگی داشته باشید (چون کمی خودخواهی لازم است)، بعضی مواقع باید شورشو در بیاری، بعضی مواقع ممکن است خودت حالت از تمرین و سبک زندگی و حرفه ای گریت بهم بخوره اما باید ادامش بدی چون روی هدفت غّیّرت و تّعّصّب و حسّاسّیت داری و اجازه نمی دهی کسی (خصوصا خودت) به آن لطمه یا توقفی وارد کند.

این غیرت و تعصب باید مثال زدنی باشه. یعنی اگر کسی خواست مثال غیرت و تعصب روی اهداف رو بزنه، تو رو مثال بزنه.

قانون پنجم) اهداف باید اختصاصی باشند: 

هدفِ تو مال توئه، برای توئه، تو میخوای بهش برسی، تو میخوای باهاش زندگی کنی، تو میخوای بیشترین لذت و سود را ازش ببری پس به تو اختصاص داره. اطرافیان و هواداران به شما انرژی و انگیزه و اعتماد به نفس را می دهند (هر چند گاهی اوقات ممکن است که آنها را از شما بگیرند) اما این هدفِ تو در نهایت به تو اختصاص داره پس اختصاصی ترین تمرینات و سبک زندگی و آمادگی ذهنی و تکنیکی و تاکتیکی و جسمانی را براش آماده کن.

پس دلیلی برای رسیدن به این هدف داشته باش که به تو اختصاص داشته باشه.

هر چقدر هدفت برای تو اختصاصی تر و درونی تر باشه آن وقت در سکوت خودت عمیق تر می شوی، در سکوت و خلوتِ خودت بیشتر و پرفشارتر تمرین می کنی، کمتر بهانه می سازی، کمتر تنبلی می کنی، دیرتر خسته می شوی، دیرتر تسلیم می شوی یا اصلا تسلیم نمی شوی، در شرایط سخت و خستگی به ادامه دادن ادامه می دهی چون تو روی هدفت غیرت و تعصب مثال زدنی داری.

قانون ششم) اهداف و برنامه ها باید انعطاف پذیر باشند:

من می گویم روی هدف و برنامه ات غیرت و تعصب داشته باش اما گاهی اوقات لازم است این هدف یا برنامه خم شوند یعنی انعطاف داشته باشند و می توانیم تغییراتی را در آنها بوجود بیاریم. هدف نباید آنقدر خشک باشد که اگر مجبور شویم آن را خم کنیم شکسته شود. 

گاهی اوقات ممکن است برای رسیدن به اهداف و انجام برنامه ها تنبلی کنیم، بهانه بسازیم، شکست بخوریم، کم کاری کنیم، غیرت و تعصب مان را زیر پا بگذاریم اما اینها نباید باعث شوند که هدف شکسته و قطع شود. اینها به ما شناخت بیشتری می دهند و این یعنی انعطاف پذیری. در این شرایط هر چه سریعتر باید به مسیر برگردیم و به مسیر ادامه دهیم.

قانون هفتم) برای اهداف تان برنامه داشته باشید:

 🔴 مشکل اکثر شماها اینست که برای دستیابی به اهداف تان برنامه ای واضح و مشخص ندارید. شاید هدف شفافی داشته باشید اما نمی دانید که چه برنامه ای باید براش داشته باشید. این جمله معروف را به یاد داشته باشید:

 💢 مهم نیست که چه هدفی دارید،

مهم اینست که چه برنامه ای برای رسیدن به آن هدف دارید.

خیلی از ورزشکاران می ترسند که در اجرای برنامه شکست بخورند اما من می خواهم به شما اطلاعاتی بدهم تا انگیزه بگیرید که دوباره برنامه ریزی کنید. 

 ✅ دوستان؛ برنامه ریزی یک مهارته و هر کسی برای یادگیری یک مهارت باید اول به درستی آموزش ببیند، بعد بخوبی تمرین کند و بعد باید بارها شکست بخورد. مثل  📝 نوشتن، 🚴 دوچرخه سواری، 🚗 رانندگی، 🤼 تکنیک زدن و ... اینها مهارت هستند شما باید آموزش ببینید و بعد تمرین کنید و بعد از آموزش و تمرین زیاد هم بارها شکست می خورید. پس نگران شکست اجرای برنامه نباشید.

 🔺 ببینید که از آن شکست چه تجربیاتی را کسب کرده اید؟

 🔺  چرا نتوانستید که برنامه تان را اجرایی کنید؟ 

 📌 داشتن برنامه ای قدرتمند احتمال دستیابی شما به اهداف تان را خیلی بیشتر از قبل می کند.

 🧐 و دوستان این را به یاد داشته باشید که اگر شما برنامه روزانه نداشته باشید یا با وجود داشتن برنامه، آن را اجرا نکنید، چطور ممکن است که به برنامه هفتگی برسید، اگر به برنامه هفتگی نرسید چطور ممکن است به برنامه یک ماهه برسید و چطور ممکن است به هدف سالانه و بزرگترین اهداف تان برسید.

برنامه ریزی نکردی یعنی، برنامه ریزی کردن برای شکست.

از شما ممنون میشم که این مقاله را در فضای مجازی به اشتراک بذارید تا بقیه دوستان هم از اطلاعات این مقاله استفاده کنند

رضا خزایی هستم روانشناس موفقیت در ورزش

در پناه الله یکتا همیشه بیشتر و بهتر از خودمان باشیم