چرا وقتی مسابقه نزدیک میشه، استرسم بیشتر میشه؟

💬 پاسخ رضا خزایی | روانشناس ورزشی

احساس اضطراب یا فشار قبل از مسابقه یکی از طبیعی‌ترین واکنش‌های ذهن یک ورزشکاره؛ حتی در سطح قهرمانی جهان.
چیزی که باید یاد بگیری، حذف این استرس نیست — بلکه درست فهمیدنش و هدایتش به نفع عملکردت هست.

وقتی مسابقه نزدیک میشه، مغز تو وارد حالتی میشه که روان‌شناسی شناختی اون رو «حالت هشدار رقابتی» (Competitive Arousal State) می‌نامه.
در این حالت، دو بخش از مغز فعال‌تر می‌شن:

• آمیگدال (Amygdala): مرکز هیجانات، به‌ویژه ترس و تهدید.
• قشر پیش‌پیشانی (Prefrontal Cortex): مرکز تصمیم‌گیری، تمرکز و ارزیابی منطقی.

اگر آمیگدال از کنترل خارج بشه، قشر پیش‌پیشانی ضعیف میشه؛ یعنی همون لحظه‌ای که می‌گی «ذهنم قفل کرد» یا «یادم رفت چی تمرین کرده بودم».
اما وقتی این دو بخش در تعادل کار می‌کنن، استرس به انرژی مثبت و تمرکز بالا تبدیل میشه.

🔹 چرا استرس قبل از مسابقه زیاد میشه؟

حتی ورزشکار آماده، اگر ذهنش به‌جای فرآیند، روی پیامد متمرکز بشه، دچار اضطراب عملکرد (Performance Anxiety) میشه.
به‌عبارت ساده‌تر، مغز نمی‌تونه بین «کاری که باید انجام بدم» و «نتیجه‌ای که ازش می‌خوام» تمایز بذاره.

پژوهش‌های «Gould & Udry (1994)» روی ورزشکاران المپیکی نشون داده:

ورزشکارانی که تمرکزشان بر فرآیندهای قابل کنترل (تنفس، حرکت، تمرکز، تاکتیک) بود، در شرایط فشار بالا عملکرد بهتری داشتن نسبت به کسانی که بر نتیجه یا ترس از اشتباه متمرکز بودن.

---

🔹 دلایل علمی افزایش استرس پیش از مسابقه:

• پیش‌فعال‌سازی فیزیولوژیکی (Physiological Arousal):

بدن با ترشح آدرنالین، ضربان قلب و جریان خون رو بالا می‌بره تا آماده‌ی واکنش باشه.
اگر ذهن، این وضعیت رو تهدید تلقی کنه، احساس «دل‌شوره» به‌وجود میاد.
اگر ذهن، این وضعیت رو نشانه‌ی آمادگی بدونه، احساس «انگیزه و انرژی» ایجاد میشه.
یعنی تفاوت بین اضطراب و هیجان، در تعبیر ذهنه نه در بدن.

• تجربه‌های قبلی و حافظه‌ی احساسی:

ذهن در لحظات مشابه، تجربه‌های گذشته (باخت‌ها، اشتباهات، قضاوت‌ها) رو دوباره فعال می‌کنه.
بنابراین استرس فعلی، ترکیبی از احساسات زنده و خاطرات گذشته است.

• ادراک تهدید (Perceived Threat):

ذهن تو شاید فکر کنه «اگه ببازم، ارزشم پایین میاد» یا «همه ازم انتظار دارن ببرم».
هرچه تهدید در ذهن بزرگ‌تر باشه، بدن پاسخ قوی‌تری می‌ده — حتی وقتی فیزیکی کاملاً آمادگی داری.

🔹 چطور این استرس رو کنترل و به عملکرد تبدیل کنی؟

• ✅ ۱. شناخت منبع استرس (Awareness Training):

قبل از مسابقه چند دقیقه بنویس دقیقاً از چی می‌ترسی.
پژوهش Matthew Lieberman (UCLA, 2010) نشون داد: «نام‌گذاری احساس، فعالیت آمیگدال را تا ۳۰٪ کاهش می‌دهد».
یعنی فقط با گفتن یا نوشتن «الان نگران قضاوت مربی‌ام هستم»، شدت اضطراب در مغز کم میشه.

• ✅ ۲. تنفس آلفا (Alpha Breathing):

چهار ثانیه دم – شش ثانیه بازدم – پنج دقیقه مداوم.
این مدل تنفس باعث میشه مغز از حالت «بتا» (اضطراب بالا) به «آلفا» (تمرکز آرام) بره.
ورزشکاران سطح المپیک مثل «نوآ جوکوویچ» از همین مدل استفاده می‌کنن تا ذهنشون قبل مسابقه به تعادل برسه.

• ✅ ۳. تمرکز بر عمل، نه نتیجه:

بگو: «الان وظیفه‌م چیه؟» نه «اگه ببازم چی میشه؟».
این بازسازی شناختی (Cognitive Reframing) به مغز دستور می‌ده تهدید رو تبدیل به مأموریت کنه.

• ✅ ۴. مرور ذهنی مثبت (Imagery Rehearsal):

۴۸ ساعت قبل از مسابقه، در ذهن صحنه‌ی ایده‌آل اجرا رو ببین: ورود، تمرکز، حرکات دقیق، نفس‌هات، آرامش چهره‌ات.
مغز تفاوت بین تصویرسازی و واقعیت رو تشخیص نمی‌ده — بنابراین «اعصاب عملکرد» رو از قبل تمرین می‌دی.

• ✅ ۵. الگوی استرس شخصی‌ات رو بشناس:

برای بعضی‌ها، ضربان قلب بالا نشونه‌ی هیجانه؛ برای بعضی‌ها، نشونه‌ی خطر.
در روان‌شناسی ورزشی به این می‌گن Interpretation Model of Anxiety.
یعنی هر ورزشکار باید یاد بگیره چطور بدنش رو تفسیر کنه، نه سرکوب.

🔹 نکته طلایی:

به قول Jim Loehr (روانشناس ورزشی تیم ملی تنیس آمریکا):

> “The problem is not stress — it’s the lack of recovery.”
> «مشکل استرس نیست، مشکل نداشتن ریکاوری ذهنیه.»

یعنی اگر بین تمرین‌ها زمان کافی برای بازیابی ذهن، خواب باکیفیت، و تخلیه‌ی هیجانی نداشته باشی، استرس انباشته میشه و در مسابقه فوران می‌کنه.

✅ جمع‌بندی نهایی رضا خزایی

استرس قبل از مسابقه، دشمن تو نیست؛
یه انرژی طبیعی و ضروریه که باید

«هدایت» بشه نه «حذف».

بدن تو آماده‌ست، ذهن تو هم می‌تونه آماده باشه — به‌شرط اینکه یاد بگیری چطور با ذهن خودت همکاری کنی نه مبارزه.

وقتی یاد بگیری استرس رو به تمرکز و انرژی تبدیل کنی، همون چیزی رو تجربه می‌کنی که قهرمانان بزرگ تجربه می‌کنن:
نه آرامش مطلق، بلکه آرامش در دل طوفان.

رضا خزایی هستم، روانشاس ورزشی و مربی ذهنی قهرمانان 

شرایط دریافت جلسات مشاوره خصوصی