هدفگذاری درست در ورزش | افزایش انگیزه بدون استرس مسابقه | رضا خزایی
باور و طرز فکر قهرمانی 
استرس و اضطراب ورزشکاران 
هدفگذاری حرفهای برای موفقیت ورزشی 
سبک زندگی ورزشکار حرفه ای 
انگیزه قهرمانی ورزشکاران 
مسابقه و رقابت ورزشکاران ❓ پرسش ورزشکار:
چطور میتونم برای خودم هدفی تعیین کنم که هم انگیزهام رو بالا نگه داره، هم باعث استرس و افت عملکرد در مسابقه نشه؟
پاسخ تخصصی رضا خزایی | روانشناس ورزشی
هدفگذاری درست در روانشناسی ورزشی یکی از مهمترین عوامل افزایش تمرکز، کنترل استرس و بهبود عملکرد در مسابقه است. بسیاری از ورزشکاران با وجود تمرینات فیزیکی کامل، به دلیل هدفگذاری اشتباه در شرایط مسابقه دچار اضطراب، قفل ذهنی و افت اجرا میشوند.
نکته کلیدی اینجاست که:
مشکل اکثر ورزشکاران نداشتن هدف نیست، بلکه انتخاب هدف نادرست است.
چرا بعضی هدفها باعث استرس میشوند؟
بر اساس نظریه هدفگذاری لاک و لاتام (Locke & Latham)، هدف زمانی عملکرد ورزشکار را بهبود میدهد که:
- تحت کنترل خود ورزشکار باشد
- تمرکز ذهن را روی «اجرای مهارت» نگه دارد
- فشار نتیجه و قضاوت بیرونی را کاهش دهد
در مقابل، هدفهای صرفاً نتیجهمحور مانند قهرمانی، برد یا مدال:
- تمرکز را از فرایند اجرا به پیامد مسابقه منتقل میکنند
- اضطراب عملکرد را افزایش میدهند
- دقت حرکتی و تصمیمگیری را کاهش میدهند
انواع هدف در روانشناسی ورزشی (مدل علمی)
- هدف نتیجهای (Outcome Goal)
مانند:
|
کسب مدال |
|
شکست دادن حریف |
|
قهرمان شدن |
این اهداف انگیزهبخش هستند اما کاملاً تحت کنترل ورزشکار نیستند و اگر هدف اصلی باشند، منجر به استرس میشوند.
- هدف عملکردی (Performance Goal)
مانند:
|
بهبود رکورد شخصی |
|
کاهش خطا نسبت به مسابقات قبلی |
|
افزایش دقت اجرا |
این اهداف تمرکز را از حریف به پیشرفت فردی منتقل میکنند.
- هدف فرایندی (Process Goal) – مهمترین نوع هدف
مانند:
|
تمرکز روی تکنیک |
|
کنترل تنفس |
|
حفظ زبان بدن قوی |
|
تمرکز روی حرکت بعدی |
هدف فرایندی بیشترین تأثیر را در کاهش اضطراب مسابقه و افزایش تمرکز در لحظه اجرا دارد.
بهترین مدل هدفگذاری بدون استرس برای ورزشکاران
فرمول حرفهای هدفگذاری:
هدف نتیجهای → ایجاد انگیزه (در پسزمینه ذهن)
هدف عملکردی → ارزیابی پیشرفت
هدف فرایندی → تمرکز اصلی در مسابقه
این مدل باعث میشود ذهن ورزشکار از فشار نتیجه آزاد شود و روی اجرای درست مهارتها باقی بماند.
تمرین عملی هدفگذاری (ویژه مسابقه)
تمرین «هدف امن ذهنی»
قبل از مسابقه از خود بپرس:
«در این مسابقه روی چه چیزی کنترل کامل دارم؟»
حداکثر ۳ مورد را یادداشت کن:
- تنفس
- تکنیک
- تمرکز دیداری
- گفتوگوی درونی
- زبان بدن
هدف مسابقه را به این شکل بنویس:
«هدف من در این مسابقه، اجرای دقیق و آگاهانهی … است.»
📌 مثال:
«هدف من تمرکز کامل روی اجرای صحیح هر حرکت است، نه نتیجه مسابقه.»
چرا این نوع هدفگذاری انگیزه را هم افزایش میدهد؟
مطالعات روانشناسی ورزشی نشان میدهد وقتی ورزشکار:
احساس کنترل ذهنی دارد
تمرکز خود را روی فرایند اجرا نگه میدارد
اضطراب کمتری تجربه میکند
ترشح دوپامین سالم افزایش مییابد، اعتمادبهنفس پایدارتر میشود و انگیزه درونی تقویت میگردد.
جمعبندی:
اگر میخواهید بدون استرس مسابقه بدهید، تمرکزتان حفظ شود و عملکرد واقعیتان را نشان دهید، باید هدفگذاری خود را از نتیجهمحوری به فرایندمحوری تغییر دهید.
هدف درست، ذهن شما را آزاد میکند؛ نه تحت فشار.
منابع علمی معتبر:
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist.
Weinberg, R. S., & Gould, D. (2023). Foundations of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics.
Burton, D., & Raedeke, T. (2008). Sport Psychology for Coaches. Human Kinetics.